το era-goal σε μια προσπάθεια ενημέρωσης των ποδοσφαιριστών της Ε.Π.Σ. Μ σε ότι αφορά σωστή διατροφή των παικτών πριν την προπόνηση, συνεργαστήκαμε με την Ειδικό Εφαρμογών Διαιτητικής Γρηγοριάδου Στεφανία, έτσι ώστε να σας ενημερώσει σχετικά με το τι πρέπει να προσέχετε πριν, κατά την διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης. ‘’Γενικότερα: CHO 50-55% (Υδατάνθρακες)
Prot. 12-17% (Πρωτεΐνη)
Fat. 27-33% (Λίπος)
Ειδικότερα:
· Πριν την προπόνηση: πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι ένα καλό πρωινό μας βοηθά να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή. 3-4 ώρες πριν την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνετε ένα κύριο γεύμα σε στερεή μορφή π.χ. μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, μία σαλάτα και τυρί χαμ. Λιπαρών, γεμιστά πιπέρια με ρύζι, σαλάτα και τυρί χαμηλών λιπαρών κ.λ.π. Περιορίστε ή ακόμη καλύτερα αποφύγετε τελείως τα τηγανιτά, λιπαρά, κρέας, πολύ λιπαρές σάλτσες έτσι ώστε να γίνετε καλύτερα η πέψη. Να αποφεύγονται οι τροφές οι οποίες είναι πικάντικες, ή μπρόκολο ή τα όσπρια διότι μπορεί να μας δημιουργήσουν αέρια και να έχουμε καούρα.
Fat. 27-33% (Λίπος)
Ειδικότερα:
· Πριν την προπόνηση: πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι ένα καλό πρωινό μας βοηθά να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή. 3-4 ώρες πριν την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνετε ένα κύριο γεύμα σε στερεή μορφή π.χ. μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, μία σαλάτα και τυρί χαμ. Λιπαρών, γεμιστά πιπέρια με ρύζι, σαλάτα και τυρί χαμηλών λιπαρών κ.λ.π. Περιορίστε ή ακόμη καλύτερα αποφύγετε τελείως τα τηγανιτά, λιπαρά, κρέας, πολύ λιπαρές σάλτσες έτσι ώστε να γίνετε καλύτερα η πέψη. Να αποφεύγονται οι τροφές οι οποίες είναι πικάντικες, ή μπρόκολο ή τα όσπρια διότι μπορεί να μας δημιουργήσουν αέρια και να έχουμε καούρα.
Μιάμιση - 2 ώρες πριν την προπόνηση θα πρέπει να υπάρχει ένα σνακ. Για παράδειγμα: ένα κρύο σάντουιτς με κασέρι χαμ. Λιπαρών ντομάτα- μαρούλι, μία μπάρα δημητριακών με γεύση την οποία προτιμούμε(σοκολάτα, μήλο, φράουλα), δύο πτιμπέρ, λίγους ξηρούς καρπούς(ανάλατοι και άψητοι)
30 λεπτά πριν την προπόνηση επιτρέπεται μισό λίτρο υγρών ενώ 15 λεπτά πριν η πρόσληψη νερού περιορίζεται σε ένα ποτήρι. Η χορήγηση υδατανθράκων πριν την άσκηση θεωρείται ότι καθυστερεί την εμφάνιση κόπωσης και βελτιώνει την απόδοση.
· Κατά την διάρκεια: Θα πρέπει να υπάρχει η πρόσληψη νερού ιδιαίτερα όταν η άσκηση γίνεται σε θερμό περιβάλλον. Επίσης συστήνεται η πρόσληψη υδατανθρακούχου ποτού σε αθλητή που ασκείται πάνω από μία ώρα(περιεκτικότητα σε υδ/κες 5% έως 10% όχι πάνω από 10% διότι μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές). Δεν συνιστάται η πρόσληψη κάποιου αναψυκτικού .
· Μετά την προπόνηση: αποφύγετε το έτοιμο φαγητό όπως ‘’πιτόγυρο’’, χάμπουργκερ, club sandwich κ.τ.λ. τα οποία είναι πλούσια σε λίπος και αναψυκτικά. Προτιμήστε ένα γεύμα με άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, μακαρόνια, δηλαδή πλούσια πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων π.χ. μία σαλάτα με κοτόπουλο και ψάρι βρασμένα, ωμό σπανάκι, πιπεριά Φλωρίνης, μαρούλι, βαλσάμικο, ελαιόλαδο και ντοματίνια. Επίσης προτιμήστε γάλα, γιαούρτι διότι βοηθούν στην ανάπτυξη του σκελετού και στην βελτίωση αντοχής.’’
